Dirijarea factorilor antrenamentului in vederea obtinerii performantei sportive

Organismul uman se adapteaza si se amelioreaza in relatie directa cu tipul de stimuli la care este expus. Lucrul depus de un sportiv in pregatire este cauza, iar adaptarea organismului este efectul. Stimulii optimi au ca rezultat un efect optim de antrenament. Pentru a obtine un efect optim de antrenament, trebuie concepute programe de pregatire specifice sportului si trebuie prescrise doze corespunzatoare de efort.

Cantitativ, efortul depus de sportiv intr-o lectie de antrenament trebuie stabilit dupa capacitatile individuale, faza de pregatire si raportul corect dintre volum si intensitate.

Cantitatea de efort, volumul pregatirii, reprezinta o variabila cheie in pregatire.

O mare cantitate de efort, fizica, tehnica si tactica este importanta pentru un nivel ridicat de adaptare care, in mod normal, se traduce intr-o performanta mai buna.

Pentru mai buna aplicare a volumului si intensitatii, observam progresul lor de crestere. Este esential sa cunoastem cum sa aplicati progresia lor in pregatire in asa fel incat sa evitam supraantrenamentul.

Vom acorda atentie maxima densitatii, exercitiilor efectuate in pregatire intr-o perioada data de timp. Cu cat sunt mai multe exercitii/unitatea de timp, cu atat mai mare va fi intensitatea si cu atat mai stresanta pregatirea. Pentru un control mai bun al efectelor nedorite ale unei intensitati prea mari/unitatea de timp, urmariti timpul de refacere a energiei folosite de sportiv in pregatire. Aceasta va va ajuta sa calculati cu acuratete intervalul de odihna care urmeaza activitatii si sa evitati niveluri critice de oboseala.

Volumul

Ca prima componenta a pregatirii, volumul reprezinta conditia prealabila de ordin cantitativ pentru realizari de inalt nivel tehnic, tactic si fizic. Volumul de pregatire, uneori incorect denumit durata pregatirii, cuprinde urmatoarele parti distincte:

timpul sau durata pregatirii;

distanta acoperita sau greutatea ridicata in unitatea de timp;

repetarile unui exercitiu sau element tehnic, pe care sportivul le executa intr-un timp dat.

Volumul implica cantitatea totala de efort depus in cadrul pregatirii. Volumul se refera, de asemenea, la efortul total din cadrul unei lectii sau faze de pregatire. Cand ne referim la volumul unei faze de pregatire, specificam numarul lectiilor de antrenament precum si numarul de ore si zile de antrenament.

Pe masura ce un sportiv devine capabil sa atinga niveluri inalte de performanta, volumul total de pregatire devine tot mai important. Pentru sportivii de elita nu exista 'scurtaturi' pentru cantitatea mare de efort pe care trebuie sa o depuna.

O crestere continua a volumului de pregatire este, probabil, una dintre prioritatile antrenamentului modern.

Un volum ridicat de pregatire are o justificare fiziologica clara: sportivii nu pot sa se adapteze fiziologic fara el.

Un volum crescator de efort este de maxima importanta in pregatirea pentru orice sport sau proba aeroba. O crestere similara este necesara si in sporturile care necesita perfectiune tehnica sau abilitate tactica.

Numai un numar mare de repetari poate asigura acumularea cantitativa necesara in executie, pentru imbunatatirea calitativa a performantei.

Performanta se amelioreaza prin cresterea numarului de lectii de antrenament si cantitatea de efort depusa in cadrul fiecarei lectii, la toate categoriile de sporturi.

Refacerea este accelerata de indata ce sportivul se adapteaza la o cantitate crescuta de efort. Cresterea volumului este in functie de caracteristicile individuale si de cele specifice sportului respectiv.

Pentru ca un sportiv de elita sa realizeze performantele asteptate, sunt necesare cel putin 8-12 lectii per microciclu. De asemenea, exista o corelatie intre volumul de ore de pregatire per an si performanta dorita. Un sportiv care doreste sa se situeze intre primii 20 din lume trebuie sa faca peste 1.000 ore de pregatire / an. Sportivii de clasa internationala vor programa 800 ore, iar sportivii de nivel national, cel putin 600 ore de pregatire. 400 ore de antrenament sunt necesare pentru performanta la campionatele nationale. Totusi, o crestere prea mare a volumului de efort per lectie de antrenament poate fi daunatoare. Harre (1982) considera ca astfel de cresteri duc la oboseala, eficienta scazuta in pregatire, efort muscular neeconomic si risc sporit de accidentare. Prin urmare, daca volumul per lectie de antrenament este deja suficient, este mai intelept sa creasca numarul de lectii de antrenament per microciclu decat volumul de efort per lectie.

Eseu: Reducerea Dimensiunilor, amestecarea, formarea (B.) Referat: Martini - cocktail facut traditional din gin si vermut alb sec

Pentru aprecierea corecta a volumului de pregatire trebuie aleasa o unitate de masura. Timpul, pare sa fie un numitor comun pentru majoritatea sporturilor, desi antrenorul trebuie adesea sa uzeze de doua unitati de masura - timpul si distanta - pentru a exprima corect volumul (de exemplu, alergare 12 km in 60 min).

Dinamica volumului de-a lungul fazelor de pregatire variaza in functie de sport si ergogeneza lui, de obiectivele pregatirii, de nevoile sportivului precum si de calendarul competitional.

Intensitatea

Intensitatea, componenta calitativa a efortului unui sportiv de performanta intr-o perioada data de timp este de asemenea o importanta componenta a pregatirii.

Cu cat un sportiv depune mai mult efort in unitatea de timp, cu atat este mai mare intensitatea. Intensitatea este o functie a fortei impulsurilor nervoase de care uzeaza sportivul in pregatire. Forta unui stimul depinde de incarcatura, viteza de performanta si de variatia intervalelor sau pauzelor dintre repetari. in fine, un element important al intensitatii este solicitarea psihologica a unui exercitiu. Exercitiul muscular si implicarea SNC prin concentrare maxima, determina intensitatea in cadrul pregatirii sau competitiei. Exercitiile care implica viteza se masoara in metri/secunda (m/s) sau rata/minut de executie a unei miscari. Intensitatea activitatilor efectuate contra unei rezistente se poate masura in kilograme sau kgm (1 kg ridicat 1m contra fortei de gravitatie).

Intensitatea variaza dupa specificul sportului. Deoarece nivelul intensitatii variaza in majoritatea sporturilor si probelor, se vor stabili si utiliza grade diferite de intensitate in pregatire.

Exista cateva metode de masurare a fortei stimulilor si, deci, a intensitatii. De exemplu, in exercitiile contra unei rezistente sau in exercitiile care dezvolta viteza, se foloseste un procent din intensitatea maxima, unde 100% reprezinta performanta cea mai buna. intr-o cursa de 100 m plat, cea mai buna performanta inseamna viteza medie dezvoltata pe distanta data (adica 10 m/s). Acelasi sportiv poate dezvolta o viteza mai mare (sa zicem 10,2 m/s) pe o distanta mai mica.

Pentru exercitiile contra rezistenta, 100% reprezinta o incarcatura pe care sportivul nu o poate deplasa prin amplitudine dar o poate atinge izometric. Conform acestei clasificari a intensitatilor, un alergator de distanta (5.000 sau 10.000 m) se poate pregati la 125 % sau mai mult din maximum, pentru ca maximum este chiar viteza medie de cursa.

Zona unu de intensitate solicita sportivul sa atinga limitele de sus ale efortului in timp scurt, pana la 15 sec. Aceste activitati sunt extrem de intense dupa cum o demonstreaza miscarea rapida si o mare mobilitate a informatiei care ajunge la SNC. Durata scurta nu permite sistemului nervos autonom (SNA) sa se adapteze, asa incat nici sistemul cardiovascular nu are timp sa se adapteze la solicitarea fizica.

Astfel, pragul FC depinde de FC in repaus si maxim. in plus, Teodorescu (1975) afirma ca sportivul trebuie sa utilizeze stimuli cu peste 60% din capacitatea sa maxima pentru a obtine efectul de antrenament.

Sarcini sau exercitii de nivel scazut in cadrul pregatirii duc la o dezvoltare lenta insa asigura o adaptare suficienta si constanta a performantei. Exercitiile de intensitate mare au ca rezultat un progres rapid, dar conduc la o adaptare mai putin stabila si la un grad mai scazut de constanta. Utilizarea numai a exercitiilor intense nu este calea cea mai eficienta in antrenament, iar alternanta intre volum si intensitate in pregatire este necesara. Antrenamentul de volum mare si intensitate mica pe care sportivii il efectueaza in faza pregatitoare asigura baza pentru antrenamentul de mare intensitate si sporeste constanta performantei.

Relatia dintre volum si intensitate

Exercitiul sportiv implica, de regula, atat cantitate cat si calitate; prin urmare, este dificil sa se diferentieze intre ele in cadrul pregatirii.

O importanta relativ diferita acordata acestor componente in pregatire conduce la efecte diferite asupra adaptarii si starii de antrenament. Cu cat este mai mare intensitatea si cu cat se mentine mai mult timp, cu atat mai mari sunt cerintele energetice si stresul asupra SNC si a psihicului sportivului.

Ozolin (1971) exemplifica riguros relatia dintre volumul si intensitatea pregatirii in decursul unui an, pentru sporturi cu cerinte de intensitate diferite. Saritorii in inaltime petrec cea 2 ore executand sarituri cu elan complet; saritorii cu prajina, 3 ore; saritorii de triplusalt, 10-12 min.; gimnastii (combinatii la bara fixa), 6 ore; alergatorii de distanta, 70-100 ore (pentru repetari aproape de viteza competitiei). Restul timpului il dedica altor exercitii care dezvolta capacitatile cerute de proba respectiva. Se poate utiliza o abordare complet diferita pentru sporturile de echipa, box, lupte, si arte martiale unde durata standard a competitiei determina relatiile dintre volum si intensitate.

Determinarea combinatiei optime intre volum si intensitate este o sarcina complexa si, de regula, depinde de specificul sportului. Este mai simplu in sporturile care au metode obiective de evaluare. In semifond-fond, volumul se bazeaza pe distanta acoperita in cadrul pregatirii, iar intensitatea este exprimata de viteza cu care evolueaza sportivul pe distanta data.

Deseori totusi, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lectii de antrenament sau numarul de repetari ale unei anumite deprinderi. Desi nu este accesibil multor antrenori, calculul consumului energetic poate fi o metoda mai exacta de apreciere a importantei date fie volumului, fie intensitatii.

Frecventa cardiaca (FC) este deseori utilizata ca indicator al nivelului efortului. Aceasta metoda poate fi suficienta pentru incepatori; totusi, atletii de elita nu beneficiaza la fel de mult de ea, deoarece pregatirea implica toate functiile organismului, iar modificarea FC este doar una dintre multiplele reactii.

Utilizarea FC ca unica metoda ar putea deci, restrictiona sportivii de la utilizarea stimulilor optimi de antrenament si prin urmare, ar afecta rata de ameliorare. Utilizarea FC ca metoda de apreciere a ratei de refacere intre lectiile de antrenament poate ajuta mai mult in estimarea efortului si a reactiei sportivilor la efort.

Frecventa cu care raspunde un sportiv la o serie de stimuli in unitatea de timp se numeste densitatea pregatirii. Densitatea se refera la relatia exprimata in timp, dintre efort si fazele de refacere ale pregatirii. O densitate adecvata asigura o pregatire eficienta si previne intrarea intr-o stare de oboseala critica sau de epuizare. O densitate echilibrata poate conduce si la realizarea unui raport optim intre lectiile de antrenament si refacere.

Intervalul de odihna intre doua lectii de antrenament depinde direct de intensitatea si durata fiecarei lectii, desi se pot considera si alti factori cum ar fi starea de pregatire a sportivului, faza de pregatire, specificul sportului. Lectiile cu o solicitare mai mare decat intensitatea submaximala necesita intervale lungi de odihna, pentru a facilita refacerea inainte de a aborda lectia urmatoare. Lectiile cu intensitate mai mica necesita mai putin timp de refacere deoarece solicitarea sportivului este mai mica.

Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihna este cel reprezentat de metoda frecventei cardiace. Harre (1982) si Herberger (1977) au afirmat ca inaintea unei noi repetari, FC trebuie sa scada la 120-140 bat./min. Harre (1982) propune un raport optim de densitate intre efort si repaus. Pentru dezvoltarea andurantei, densitatea optima este de 2 : 1 pana la 1 : 1 (prima cifra indica timpul de efort, a doua intervalul de repaus).

Volumul, intensitatea si densitatea influenteaza in principal solicitarea sportivului in procesul de pregatire. Desi aceste trei componente se completeaza una pe cealalta, o importanta deosebita acordata uneia poate determina o solicitare sporita a sportivului.

Antrenorul trebuie sa decida apoi cum va fi afectata densitatea si cat de mult va scadea intensitatea. Daca antrenorul decide sa aprecieze solicitarea generala in pregatire prin variatia intensitatii, atunci trebuie sa prevada si cum aceasta situatie noua va afecta volumul sau densitatea pregatirii.

Planificarea si directionarea pregatirii este o functie a celor trei componente principale. Antrenorul trebuie sa orienteze evolutia curbei acestor componente, mai ales a volumului si intensitatii, in relatie directa cu indicele adaptarii sportivului, faza de pregatire si programul competitional. in plus, stiinta de a combina componentele pregatirii poate facilita atingerea varfului de forma la competitia principala