Curs formare instructori - gimnastica gravide - exercitii specifice gimnasticii pentru gravide

CURS FORMARE INSTRUCTORI - GIMNASTICA GRAVIDE - EXERCITII SPECIFICE GIMNASTICII PENTRU GRAVIDE

A.     MODIFICARILE CORPULUI FEMEII IN PERIOADA DE SARCINA

In corpul gravidei se produc o serie de schimbari foarte importante de care instructorul trebuie sa tina seama atunci cand creeaza un porgram de gimanstica pentru femeia insarcinata. Aceste schimbari sunt declansate de cresterea masiva a cantitatii de hormoni din timpul sarcinii. Principalii hormoni implicati sunt estrogenul si progesteronl.

Organismul femeii va reactiona la stimularea hormonala produsa in timpul sarcinii cu schimbari majore in toate sistemele (circulator, respirator si excretor).

SANGELE creste cu aproximativ 1,5

INIMA isi mareste capacitatea cu 40%

PLAMANII trebuie sa lucreze mai mult pentru a mentine sangele bine oxigenat

RINICHII trebuie sa epureze si sa filtreze cu 50% mai mult sange decat inainte

ARTICULATIILE devin mai laxe datorita eliberarii de Relaxin

MUSCULATURA ABDOMINALA – Muschii drepti abdominali sunt despartiti intre ei, median, de o fascie fibroasa numita fascia alba. Pe parcursul dezvoltarii sarcinii dreptii abdominali se pot departa lateral iar in mijloc sa ramna doar fascia alba, acest efect numindu-se diastazis recti. Putem verifica daca avem diastazis recti in felul urmator: intins pe spate cu genunchii flectati o mainile la ceafa. Instructorul pozitioneaza 3 degete pe abdomenul gravidei deasupra ombilicului. Gravida executa o miscare de flexare a trunchiului, daca in acest moment instructorul poate introduce cele 3 degete in interiorul abdomenului gravidei simtind astfel pe lateral dreptii abdominali inseamna ca aceasta prezinta diastazis recti.

Drepti abdominali Disatazis recti

SANII cresc in volum, ceea ce duce la o mai mare solicitare a gatului, umerilor si a partii superioare a spatelui, efectul fiind rotunjirea umerilor si accentuarea cifozei toracale.

POZITIA CORPULUI – Datorita modificarii continue a centrului de greutate poate aparea o accentuare nedorita a curburilor normale (cifoza si lordoza) ale spatelui

B.     BENEFICIILE GIMNASTICII PT GRAVIDE

Exercitiile pun sangele si fluidele din corp in miscare prevenind astfel edemele si stazele venoase

Se imbunatateste capacitatea cardiovasculara atat a gravidei cat si a bebelusului.

In timpul exercitiilor se elibereaza o cantitate importanta de endorfine care vor da gravidei o stare de bine general ceea ce va reduce starea de stres, anxietate sau insomnie.

Exercitiile ajuta la accelerarea metabolismului

Gimnastica in perioada de sarcina ajuta gravida sa aiba un travaliu mai scurt, o nastere mai usoara si sa se refaca mai repede dupa nastere

Exercitiile fizice specifice intaresc muschii planseului pelvin prevenind astfel riscul de epifiziotomie

Gravida care urmeaza un asemenea program devine mai viguroasa, ea devenind capabila sa-si despisteze cu usurinta si sa-si reduca tensiunea fizica din anumite parti ale corpului ei si sa le relaxeze.

Exercitiile fizice imbunatatesc sistemul imunitar ceea ce prin alaptare va duce si la formarea unui sistem imunitar puternic al nou-nascutului.

Exercitiile ajuta la diminuarea riscului de aparitie a diabetului fetal.

Exercitiile fizice efectuate pana in saptamana 20 de sarcina ajuta la o dezvoltare mai buna a placentei ceea ce va duce la o dezvoltare mult mai buna a bebelusului

Beneficiile unei posturi corecte:

Relaxeaza musculatura

Imbunatateste irigatia sanguina a tuturor organelor si tesuturilor

Reduce tensiunea exercitata asupra muschilor, a articulatiilor si a ligamnetelor

C.     CONSIDERATII GENRALE

• Daca sarcina decurge normal si fara probleme, orice femeie gravida poate urma incepand din saptamana a-l2-a de sarcina un program de gimnastica pt gravide
• Femeia gravida trebuie sa aibe acordul scris al medicului care o supravegheaza
• Restrictiile practicarii gimnasticii pot fi determinate de aparitia urmatoarelor manifestari:
• Discomfort
• Sangerare
• Pierdere de lichid amniotic
• Modificarea si scurtarea respiratiilor
• Ameteli
• Cresterea temperaturii
• HTA

Pozitii interzise in timpul unui program de gimnastica pt gravide:

• Pozitia culcat pe spate incepand din trim 2 de sarcina
• Ridicarea picioarelor in pozitia “lumanare’
• Exercitii de tip aerobic dupa saptamana 33 de sarcina
• Exercitii tipice pentru musculatura abdominala
• Exercitiile de torsiune ale trunchiului (se pot executa doar cu un foarte mare control)
• Sarituri
• Gravida trebuie sa fie imbracta in haine lejere care sa permita pielii sa respire evitand astfel efectul de supraincalzire.
• Incaltamintea trebuie sa ii ofere gravidei o buna stabilitate in articulatia gleznelor
• Este foarte important ca gravida sa poarte un sutien de sustinere in timpul efectuarii exercitiilor
• In timpul claselor de exercitii gravida trebuie sa bea suficienta apa pentru a evita deshidratarea si supraincalzirea.
• Daca in timpul exercitiilor apar contractii uterine gravida se va opri imediat exercitiile.

D.     CUM DECURGE O ORA DE GIMNASTICA

1. OBIECTIVE

Imbunatatirea posturii

Intarirea musculaturii

Imbunatatirea capacitatii cardiovasculare

Detensionare

Relaxare

Referat: Alimentatie grupa de sange 0 Referat: Uleiul de masline - medicament pretios si aliment ideal

Diferentierea si folosirea corecta a diferitelor tipuri de respiratie

2. TIPURILE DE CLASE

Aerobic

Dans

Pilates

Stretching

Aquagym

Gimnastica posturala

3. CARACTERISTICILE EXERCITIILOR

Lucrul cu femeia insarcinata presupune mai multa atentie si rabdare decat lucurul cu o femeie in stare de negraviditate J Intodeauna cand vrei sa folosesti un exercitiu trebuie sa ai in minte cum anume va afecta acel exercitiu gravida, ce efect va avea el asupra sistemului sau cardiovascular sau asupra articulatiilor, poate fi exercitiul executat din orice pozitie? In ce luna este insarcinata gravida cu care lucrez? Chiar si atunci cand te-ai decis ca un exercitiu poate fi folosit trebuie sa fii foarte atent la cum reactioneaza gravida la tipul de efort pe care exercitiul i l-a provocat. Astfel exercitiile trebuie sa fie in primul rand - - SIGURE, adica sa aiba:

INTENSITATE ADECVATA (pulsul nu trebuie sa depaseasca 60% din capacitatea totala a inimii – 140 batai pe minut – . Daca gravida poate vorbi normal – fara sa gafaie – inseamna ca se afla intr-un ritm cardiac la limite normale )

EFICIENTE

RELAXANTE

POZITIA CORECTA IN TIMPUL EXERCITIILOR:

Spatele drept

Bazinul in pozitie neutra

Umerii jos

Genunchii indoiti

4. FORMATUL CLASEI

Orice clasa de gimnastica fie ea aerobic, dans, pilates sau orice alt tip de gimnastica trebuie sa contina o anumita structura. Structura este urmatoarea:

Pre class

Instructorul este in sala de gimnastica cu cel putin 15 de minute inainte si se asigura ca totul este in regula pentru inceperea clasei (sala este curata sau nu; are toate materialele necesare pentru ora; casetofonul merge; CD-uri potrivite clasei ce urmeaza sa sustina, etc.)

Introducere

Instructorul se prezinta, prezinta clasa (cat va dura si ce va contine). Este bine sa folosim acest timp pentru a mai repeta pozitiile corecte din timpul exercitiilor.

Incalzire

Incalzirea nu trebuie niciodata sa lipseasca din timpul unui program de exercitii si se face in functie de ce urmeaza sa faci in parte fundamentala. De exemplu daca la parte fundamentala vrei sa lucrezi pentru dezvoltare musculara ar fi recomandat ca la incalzire sa faci stretching. Daca in schimb vrei sa faci un program de cardio incalzirea va avea scopul de a creste pulsul treptat. O incalzire bine efectuata elimina riscul accidentelor de tipul intinderi musculare, fracturi, amteala, etc.

Partea fundamentala

In partea fundamentala incluzi toate exercitiile care crezi ca iti vor indeplini obiectivul. Curba efortului in timpul partii fundamentale trebuie sa fie convexa J adica sa porneasca de la un nivel scazut sa creasca la un punct maxim al efortului si apoi sa scada.

Revenire

Revenirea este un moment foarte important si presupune aducerea pulsului la valorile normale de repaus. Se pot folosi exercitii de respiratie.

Stretching

Din nici un tip de gimnastica nu trebuie sa lipsesasca stretchingul. Stretchingul ajuta la detensionarea musculaturi si la diminuarea accidentelor. Reclmandat este ca fiecare pozitie de stretching sa fie mentinuta cel putin 20 secunde. Exercitiile de stretching trebuiesc facute pentru grupele musuclare care au fost solicitate in timpul partii fundamntale.

Post class

La sfarsitul clasei pastreaza-ti un timp pe care sa il folosesti pentru a raspunde la eventulalele intrebari din partea clientilor. De asemenea acesta este un timp bun pentru a afla ce isi doresc clientele sa faca data viitoare sau care sunt exercitiile lor preferate. Este un timp bun pentru a afla cat mai multe depre clientii tai si daca ei sunt multumimiti sau nu.

5. DESCRIEREA CLASEI

AEROBIC / DANS:

Obiective: Imbunatatirea capacitatii cardiovasculare

Materiale necesare: saltele; mingii; gantere; perne

Muzica: CD uri cu muzica mixata cu un BPM de maxim 130

Durata:   45 min – 1 h

Marimea grupului : 6 – 8 gravide

Incalzire (10 minute) : se pot folosi exercitii de repiratie combinate cu pasi simpli de baza din gimnastica aerobica (mers , leg curl, step-touch, knee-up, lounge ). Este important de stiut atunci cand lucrezi cu femeia gravida in timpul incalzirii nu folosesti si bratele.

Un alt lucur foarte important atunci cand concepi un program de aerobic pentru gravide este faptul ca in timpul efortului gravida nu are voie sa depaseasca 60% din capacitatea CV totala (CV totala=220-varsta). Daca acest lucuru se intampla bebelusul intra in deficit de oxigen. O alta miscare interzisa este miscarea de rasucire a trunchiului. Temperatura camerei trebuie sa fie undeva in jurul a 20 grade Celsius.

Parte fundamentala (20 minute) : in partea fundamentala e de dorit sa creezi o coregrafie dintr-un bloc de 4x8. Ritmul de executie a miscarilor trebuie sa fie de o miscare pe 2 timpi muzicali.

Relaxare (5 minute) : trebuie readus pulsul la valoarea normala de repaus. Se for folosi exercitii de respiratie si pasi simpli de baza sau chiar coregrafia recent invatata dar executata pe un ritm mult mai lent.

Stretching (10 minute) : se vor face exercitii de stretching pentru toate grupele musuculare importante incepand de jos in sus (picioare - gat)

PILATES / GIMNASTICA POSTURALA / STRETCHING :

Obiective: Intarirea musculaturii; Detensionare; Imbunatatirea posturii

Materiale necesare: saltele; mingii; benzi elastice; perne

Muzica: CD uri cu muzica de relaxare

Durata:   45 min – 1 h

Marimea grupului : 8 – 10 gravide

Incalzire (10 minute): incalzirea poate incepe cu exercitii de respiratii combinate cu exercitii de mobilitate in articulatii

Parte fundamentala (25 minute): se vor evita exercitiile care solicita abdomenul si se va insista pe dezvoltarea fortei musuculare. In timpul acestor exercitii trebuie sa insistati foarte mult pe o respiratie corecta in timpul efortului. Miscarile trebuie sa fie executate foarte corect. Repetarile pot fi 1x8 sau 2x8 de set dar nu mai mult. Incercati sa nu tineti gravida in pozitii de izometrie. Miscarile trebuie sa fie ample, lente, corecte.

Relaxare (10 minute): stretching

Este foarte important ca in timpul acestor tipuri de gimnastica temperatura camerei sa fie in jurul a 23gradeCelsius.

AQUAGYM:

Obiective: Intarirea musculaturii; Detensionare; Imbunatatirea posturii; Imbunatatirea capacitatii cardiovasculare.

Materiale necesare: mingi; baghete; greutati de apa.

Durata:   45 min – 1 h

Marimea grupului : 8 – 10 gravide

Incalzire: 10 minute

Parte fundamentala: 30 minute

Relaxare: 10 minute

Stretching: 10 minute

La Aquagym este foarte important faptu ca miscarea se desfasoara in apa. Apa are doua mari calitati: elibereaza articulatiile corpului de propriai greutate si opune rezistenta miscarii prin desistatea apei. O alta proprietate foarte importanta a apei o reprezinta foltanta, in momentul in care un corp este in imersie acesta nu trebuie sa isi mai mentina un echilibru perfect in apa deoarece densitatea apei il va ajuta sa pluteasca. Astfel pentru femeia insarcinata Aquagim este cel mai bun mod de a se mentine in forma.

In momentul in care incepi si gandesti un program de gimnastica acvatica pentru gravide trebuie sa stii ca ai foarte putine restrictii si anume:

Nu folosesti coordonarea maini picioare la incalzire

Nu concepi exercitii care sa solicite dreptii abdominali

Nu folosesti exercitii care presupun rasucirea brusca a trunchiului.

In rest poti sari, alerga poti folosi orice fel de miscari corecte din punct de vedere biomecanic.

6. PROFILUL INSTRUCTORULUI

Pe langa cunostintele bogate pe care un instructor le are in ceea ce priveste maternitatea el trebuie sa mai tina cont si de urmatoarele aspecte atunci cand este in fata unei clase.

Sa se prezinte la fiecare ora, chiar daca ii cunoaste pe toti cei din sala

Sa prezinte clasa ( ce urmeaza sa faca in urmatoarele 45 min )

Sa mentioneze de fiecare data ca va urma un program pentru femei insarcinate si ca daca cineva simte ca efortul este prea mare sa anunte acest lucuru fara nici o retinere.

Sa aiba o atitudine pozitiva si sa zabeasca mereu (multe dintre femeile insarcinate sunt destul de stresate din cauza starii de graviditate, a schimbarilor ce se petrec in corpul lor, etc. Ca si instructor poti ajuta la minimalizarea acestei stari prin a crea o atmosfera pozitiva in timpul clasei).

Sa se asigure ca toata lumea este in stare fizica buna pentru inceperea programului (daca cineva semnaleaza semne de orice fel de discomfort sa adapteze exercitiile pentru persoana respectiva. Daca in timpul clasei observa semene de oboseala la una sau mai multe cliente trebuie sa modifice exercitiile pentru acea persoana, astel incat sa nu punem in pericol viata bebelusului sau a mamei)

Sa observe daca sunt persoane noi la clasa.

Sa aiba contact vizual permanent cu clientele

Sa foloseasca un limbaj comun clientelor

Sa motiveze grupul

Sa fie increzator in el si in ceea ce face si spune la ora

Sa nu dea informatii gresite (daca nu stie ceva nu este nici o rusine, spune ca nu stie dar ca se va interesa si data viitoare va avea raspunsul)

Sa fie la curent cu toate noutatile in domeniu

Sa se adreseze cel putin o data fiecarei cliente pe parcursul clasei

Sa corecteze pozitiile gresite

7. EXERCITII SPECIFICE GIMNASTICII PENTRU GRAVIDE:

1.     Ex.de corectare a posturii

atenueaza durerile de spate, care se pot accentua pe masura ce burtica creste,datorita modificarilor pe care le sufera curburile fiziologice ale coloanei vertebrale

picioarele indepartate la distanta umerilor si genunchii moi si usor flectati

se intinde coloana vertebrala (spatele), se relaxeaza umerii, capul relaxat pe gat cu barbia spre piept; se tine o maina pe burtica si cealalta pe muschii fesieri

se contracta m fesieri, se inclina pelvisul spre in jos si in fata , in timp ce abdomenul (burtica) se contracta f usor si se ridica in sus

2.     Ex. de indreptare a coloanei vertebrale(spatelui)

ajuta la atenuarea durerilor de spate

in picioare, cu corpul lipit de perete sau culcat pe spate pe o saltea, se contracta alternativ m spatelui

“fluturele”: in picioare sau culcat pe spate pe o saltea, bratele intinse se ridica usor ca niste “aripi” deasupra capului, apoi se aduc inapoi pana ajung langa corp

3.     Ex pt m gatului

ajuta la relaxarea gatului

pt ceafa (m gatului din spate) din se incruciseaza degetele palmelor deasupra cefei pe spatele capului; se apleaca incet capul spre in fata cu apropierea coatelor

pt m gatului din fata, se apleaca capul spre in spate tinind totdeauna gura inchisa (din cate stiu eu acesta este un ec=xercitiu interzis atat pt gravide cat si pt persoanele normale)

4.     Ex. pt umeri

in picioare sau pe minge, intai cu bratele intinse lateral apoi cu coatele se fac exercitii de rotatie a umerilor spre in fata si spre in spate

5.     Ex. pt muschii abdominali

este posibila in perioada de sarcina “separarea m abdominali”; se verifica daca acest lucru s-a intamplat: asezata gravida pe saltea, in pozitia pe spate cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea

se ridica capul si umerii usor in sus, doar cat sa se poata vedea “burtica”; daca se vede o proeminenta inseamna ca exista pericolul separarii lor ( la o varsta de sarcina mai inaintata)(am descris mai sus fenomenul)

pentru intarirea m drepti abdominali (situati ca doua benzi de o parte si de alta a ombilicului), cu palmele incrucisate una peste alta deasupra ombilicului, se ridica usor capul (tinand barbia in piept) gatul si uimerii si se face rulajul spatelui (exercitiul asta nu se poate face decat in primele spatamani de sarcina)

mai degraba il vad facut in urmatorul fel:

Culcat pe spate genunchii flectati mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie se va aduce pe rand cate un gennchi la piept pe lateral.

6.     Pozitia croitorului

• exercitiu de pregatire a articulatiilor pelvisului pentru nastere; ajuta la “largirea” lui mai usoara in timpul nasterii
• in pozitia sezand pe saltease indoaie genunchii si se impreuneaza talpile; cu palmele lipite pe fetele interne ale genunchilor sa imping genunchii treptat si din ce in ce mai mult lateral (spre in afara)
• in pozitia culcat pe spate pe saltea, cu picioarele ridicate pe perete cu genunchii indoiti si talpile impreunate sa imping genunchii treptat si din ce in ce mai mult lateral (spre in afara)

7.     Rotatia coloanei vertebrale (spatelui)

• exercitiu de atenuare a durerilor de spate
• in pozitia culcat pe spate cu genunchii indoiti, se ruleaza trunchiul intr-o parte inpingand in acelasi timp picioarele in cealalta parte

8.     Ex de exersare a “pozitiei pe vine”

exercitiu de pregatire a articulatiilor pelvisului pentru nastere; ajuta la “largirea” lui mai usoara in timpul nasterii; este recomandat ca acest ex sa se foloseasca in perioada expulziva a travaliului ptr grabirea si usurarea trecerii fatului prin canalul pelvin!!!

o      in pozitia pe vine, cu talpile complet lipite pe parchet, se tin palmele cu degetele incrucisate si se indeparteaza cu coatele genuchii lateral (spre in afara)

o      ex se poate practica si pe “scaunelul de nastere”

o      precautiune: se practica cu atentie in ultima luna de sarcina

9.     “Pisicuta”

• ex de atenuare a durerilor de spate si mobilizare a articulatiilor coloanei vertebrale cervicale si a pelvisului;se practica in doi timpi:
• in genunchi si sprijint pe palme in fata, capul se apleaca in fata in jos sis pre inauntru ca si cum ar privi spre pelvisul care se inclina din spate spre in fata
• se ridica capul spre inainte si in sus revenind la p[ozitia initiala si pelvisul se inclina spre in spate

10.  Ex de “roking”(mobilizare) a pelvisului

• exercitiu de pregatire a articulatiilor pelvisului pentru nastere; ajuta la mobilizarea si indepartarea lor mai usoara in timpul nasterii; este recomandat ca acest ex sa se foloseasca in perioada active a travaliului ptr usurarea trecerii fatului prin canalul pelvin!!!
• se poate parctica in diferite pozitii: pe minge, in picioare,  asezat pe genunchi, “pozitia cavalerului” asezat pe un genunchi, cu celalat ridicat si palmele pe burtica de o parte si de alta a ombilicului
• se inclina pelvisul alternativ fata & spate, lateral dr & lateral stg si se incheie miscari de rotatie intr-un sens sau celalat este recomandat ca acest ex sa se foloseasca in perioada active a travaliului ptr usurarea trecerii fatului prin canalul pelvin

11.  Ex Kegel pt intarirea m planseului pelvi-perineal

• se poate practica zilnic in perioada de sarcina pt a ajuta la cresterea elasticitatii vaginului si perineului in vederea reducerii riscului de rupture vaginala sau rupere a perineului la nastere( fatul trece prin acest planseu muscular la nastere), sau pt evitarea efectuarii “epiziotomiei”(taierii perineului la nastere); dupa nastere practicarea lui zilnica ajuta la o mai rapida vindecare a epiziotomiei si evitarea aparitiei in timp a pierderilor de urina
• m pelviperineal are forma cifrei “8”inconjurand uretra, vaginuil, anusul; se poate eviodentia atunci cand se intrerupe cursul mictiunii la “mijloc”
• diferite pozitii: in picioare,culcat pe spate sau pe o parte, asezat pe genunchi, “pozitia cavalerului”  asezat pe un genunchi, cu celalat ridicat si palmele pe burtica de o parte si de alta a ombilicului
• se inspira contractandu-se anusul, vaginul si meatul urinar; se tine cateva secunde dupa care se expira si se relaxeaza

12.  Ex pt brate

• pentru fortificarea bratelor in vederea pregatirii pentru nastere
• pe minge se fac exercitii cu o banda elastica de intindere a benzii cu ambele brate ridicate sus in fata sau spatele troracelui; cu bratele sus si banda intinsa se fac inclinari laterale ale trunchiului

13.  Ex de respiratie & relaxare

• se practica la sfrsitului setului de exercitii in vederea pregatirii pentru nastere
• pozitia culcat sau sezand confortabil pe un fond de muzica de relaxare,se indeparteaza tensiunea din crestetul capului pana in varful degetelor de la picioare
• se constientizeaza respiratia dupa care se face adopta o respiratie de relaxare fff usoara cu inspire pen as si expir pe gura