Suplimentele nutritive - ce sunt suplimentele nutritive?

Suplimentele nutritive sunt concentrate alimentare extrase din lapte, albus de ou, soia, zer, alge etc.

Ele se prezinta sub diferite forme: pastile, pudra fina (ca laptele praf), lichid, capsule, batoane (ca cele de ciocolata) si au diferite arome (naturale sau artificiale): vanilie, cacao, ciocolata, banane, capsune. In prezent aceste suplimente nutritive se pot gasi cu usurinta si pe piata romaneasca, atat din import, cat si ca produse autohtone. Cele mai cunoscute si folosite produse de acest gen, la noi, datorita atat calitatii lor cat si raportului cantitate/pret, sunt produsele firmelor Universal din SUA, Natural Plus si produsele firmei Redis Co din Romania. Aceste produse se impart in

- suplimente cu concentratie mare de carbohidrati (peste 70%) si mica de proteine (10-25%) recomandate in special celor care vor sa ia rapid in greutate. Ele sunt bogate in calorii si sunt foarte utile in special ectomorfilor (tip slab, longilin, care ia greu in greutate), carora li se recomanda doua-trei doze pe zi din aceste produse. Ele sunt utile si celorlalte categorii, insa numai o doza imediat dupa

antrenament, pentru a nu se ingrasa. In aceasta categorie intra Mega Mass, Gain Fast

- suplimente cu concentratie medie de proteine si carbohidrati (proteine 30-50%, carbohidrati 60-40%), ce contin si o cantitate apreciabila de fibre vegetale si care sunt considerate a fi utile atat sportivilor cat si celor care doar vor sa-si mentina o sanatate perfecta, deoarece prin compozitia echilibrata reprezinta un inlocuitor excelent al meselor traditionale, fiind aproape de compozitia lor, fara a avea insa nedoritele grasimi si colesterol. Ele sunt acum in voga in America, fiind considerate un mod eficient de a preveni si combate prin alimentatie diferite boli precum arterioscleroza, obezitatea, diabetul etc. Cel mai bine vandut supliment alimentar in America este din aceasta categorie si se numeste Met-RX. Pe piata romaneasca avem din aceasta categorie Siluet-R, produs care, dupa ultimele informatii, pare sa fie, de asemenea, cel mai cumparat. Din aceasta categorie fac parte si Mass-R2, Super Mass-R

- suplimente cu o concentratie mare de proteine si mica de carbohidrati (proteine 60-99%, carbohidrati 0-35%). Acest tip de produse este recomandat sportivilor cu necesitati crescute de proteine (culturisti, halterofili, luptatori, canotori etc. - sportivi de forta in general), care nu-si pot asigura din alimentatie cantitatea necesara, ori care trebuie sa mentina sau sa construiasca masa musculara fara a acumula grasime, stiut fiind ca, in general, alimentele bogate in proteine au ti grasimi (carnea de porc, vita, oul, laptele etc.). Acest tip de produse este util in special endomorfilor (tip cu oase groase, scurte, cu tendinte de ingrasare), dar si celorlalte categorii in momentul in care doresc sa reduca stratul adipos pentru un concurs, de exemplu. In aceasta categorie intra Ideal Protein, Milk & Egg, Prot-R 65, Prot-R 85 si Super Protein -R 90.

- aminoacizii liberi se gasesc sub forma de capsule, pastile, sub forma de pudra sau, mai rar, lichide. Avantajul major al acestora fata deconcentratele proteice este acela ca, fiind deja desfacuti din proteina, corpul nu trebuie decat sa-i absoarba, ceea ce dureaza aproximativ cinci minute, comparativ cu aproximativ 30 in cazul concentratelor proteice. Prin folosirea aminoacizilor liberi se scurteaza deci timpul dintre sfarsitul antrenamentului, moment in care nevoia de aminoacizi a organismului este acuta si momentul absortiei acestora, comparativ cu cazul utilizarii proteinelor. Diferenta devine si mai mare, dramatica chiar, daca o comparam cu utlizarea unui aliment obisnuit, cum ar fi de exemplu carnea (usor digerabila, de altfel), care trebuie mai intai "prelucrata" mecanic in gura si apoi in stomac (mecanic si chimic), abia dupa aceea avand loc absortia aminoacizilor din proteinele carnii. Sa mai tinem cont ti de faptul ca, imediat dupa antrenament, alimentele introduse in stomac nu sunt digerate, stomacul neindeplinindu-si functiile normale un timp (mergand pana la o ora), deoarece sangele se afla in muschii solicitati in timpul antrenamentului pentru diferite procese (de refacere) absolut prioritare. Deci e posibil ca aminoacizii din carne sa fie absorbiti doar dupa doua pana la patru ore. Comparati asta cu cele cinci minute necesare absorbirii aminoacizilor sub forma de pastile si veti observa diferenta.

Pe piata romaneasca se gasesc produsele (marca Universal) - Amino 2700 si Amino-R (Redis Nutritie). El este recomandat tuturor tipurilor somatice (ectomorfi, endomorfi, mezomorfi) cel putin o doza (patru-opt pastile, in functie de greutatea corporala) imediat dupa antrenament, dar mai poate fi util si in alte momente ale zilei, cand este necesar un aliment cu viteza mare de asimilare - la trezire, cand corpul este "flamand" dupa opt ore de somn in care nu a fost hranit, chiar inainte de culcare, cand nu este indicat sa consumam alimente deoarece in timpul somnului stomacul nu-si indeplineste functiile si deci mancarea nu e digerata, si chiar inainte de antrenament, stiut fiind ca atunci nu aveti voie sa consumati alimente deoarece un stomac plin ingreuneaza antrenamentul. In afara de faptul ca, folosind aceste suplimente nutritive, introduceti in organism proteine de inalta calitate fara a introduce in acelasi timp nedoritele grasimi, alt avantaj este posibilitatea de a avea o sursa de hrana usor de transportat, datorita concentratiei si usor de folosit. In general, concentratele proteice sunt fortificate cu vitamine, saruri minerale si uneori cu stimulenti ai hormonilor metabolici de asimilatie. Daca insa nu sunteti siguri ca aveti asigurate cantitatile zilnice necesare de vitamine si saruri minerale, puteti folosi un concentrat polivitaminizant si polimineralizant. Produsul american Spa-Pak le contine in proportii ideale pentru necesitatile sportivilor de performanta din sporturile de forta, fiindu-le deci recomandat. Pentru a va putea alcatui un program alimentar eficient, trebuie sa stiti cu precizie ce contine fiecare aliment pe care-l consumati. Va prezentam o lista cuprinzatoare (vezi tabel). Programe alimentare pentru culturisti

Pentru a veni in ajutorul celor care nu se descurca singuri cu informatiile de pana acum, iata exemple de meniuri pentru o zi clasificate in functie de obiectivul sportivului, precum si de posibilitatile financiare ale acestuia de a cumpara suplimente alimentare. Sa ne ocupam mai intai de cei care nu-si pot permite sa cumpere nici un fel de suplimente.

Celor care urmaresc reducerea stratului de grasime de pe corp le recomandam:

Prima masa: doua oua fierte, 100 g branza de vaci dietetica, 200 g mamaliga (amestecate) + o fructa;

A doua masa: 150 g carne de pui cu ciuperci + doua felii de paine integrala (graham) + o salata;

A treia masa: 150 g carne de vita cu mazare + 100 g spaghete + o fructa;

A patra masa: 200 g peste + 100 g orez + o fructa;

A cincea masa: 200 g branza de vaci dietetica + un cartof copr;

Celor care doresc sa ia in greutate (desigur, fara a se ingrasa):

Prima masa: o cana de lapte + trei oua + 150 g orez;

A doua masa: 200 g carne de pui cu mazare + patru felii de paine integrala + doua-trei fructe;

A treia masa: 250 g branza de vaci + 300 g mamaliga + doua-trei fructe;

A patra masa: 200 g carne de porc slaba cu fasole verde + doi cartofi copti + o salata;

A cincea masa: 200 g peste + 200 g orez + o fructa;

A sasea masa: o cana de lapte + patru biscuiti.

Fructele pot fi mere, pere, banane, struguri, visine etc.

Celor care-si permit sa cheltuiasca ceva bani pe suplimente, le recomand sa-i investeasca in produse ce sunt folosite imediat dupa antrenament, deoarece acesta este cel mai important moment al zilei in care suplimentele isi pot dovedi eficienta, ajutand sportivul sa creasca mai repede decat in cazul in care ar folosi doar alimente obisnuite. Exista trei variante de utilizare a suplimentelor:

1. Imediat dupa antrenament, o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;

2. Imediat dupa antrenament, patru-opt pastile de Amino 2700 + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;

3. Cu cinci minute inainte de antrenament, patru-opt pastile de Amino 2700 si imediat dupa antrenament, patru-opt pastile de Amino 2700 + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R.

Programul alimentar se modifica pentru acestia astfel

Cei care vor sa slabeasca vor exclude din programul dat ca exemplu mai sus, masa care urma la o ora dupa antrenament. Ea va fi inlocuita cu aceste suplimente, urmatoarea masa fiind luata la doua ore dupa antrenament in acest caz. Cei aflati in program de masa vor pastra toate mesele din program, singura deferenta fiind ca masa care urma dupa antrenament va fi luata nu la o ora, ci la doua ore dupa antrenament. Iata acum si exemple de meniuri zilnice pentru cei care vor si isi permit sa utilizeze cateva suplimente alimentare nu numai imediat inainte, ci si dupa antrenament.

Pentru cei care vor sa slabeasca:

Prima masa: o portie din unul din urmatoarele produse:Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 85, amestecate cu apa + 100 g fulgi de porumb;

A doua masa: patru-opt aminoacizi inainte de antrenament, tot atatia dupa antrenament + o portie din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;

A treia masa: 150 g carne de vita + 100 g spaghete + o salata + o fructa;

A patra masa: 200 g peste + 100 g orez + o fructa;

A cincea masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Super Mass-R, Mass-R 2, Prot-R 65 (sau identic cu prima masa).

Pentru cei care vor sa ia in greutate

Prima masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Mass-R 2, Super Mass-R, amestecate cu iaurt, cu fructe sau lapte batut dietetic sau lapte degresat. Apoi un ou fiert amestecat cu 100 g mamaliga si 100 g branza de vaci dietetica;

A doua masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de antrenament, tot atatia imediat dupa antrenament + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Mass-R 2, Super Mass-R, Gain Fast;

A treia masa: 200 g carne de porc slaba cu fasole verde + doua felii de paine integrala de secara sau graham + doua-trei fructe;

A patra nasa: 200 g carne de pui cu ciuperci + 150 g spaghete + o salata + doua-trei fructe;

A cincea masa: 200 g peste + o salata + 100 g orez;

A sasea masa: un pahar de lapte amestecat cu unul din urmatoarele produse: Super Mass-R, Prot-R 65, Milk & Egg, Ideal Protein + patru biscuiti.

Programele de mai sus au fost facute in ideea ca va antrenati dimineata, la aproximativ doua ore de la trezire. Daca aveti antrenamentul mai tarziu, nu trebuie decat sa transferati a doua masa la ora cand aveti antrenamentul, in locul ei mutandu-se de exemplu a patra masa, daca va antrenati pe la ora 4-5 dupa amiaza. Masa de dinainte de antrenament trebuie sa fie cu doua ore inainte de antrenamnet, iar cea de dupa la o ora dupa.

Atentie! Aici nu ne referim la suplimentele ce se iau imediat inainte si imediat dupa antrenament (notate ca a doua masa). Pentru cei care doresc si isi pot permite sa foloseasca pe scara larga suplimentele nutritive, iata doua exemple de programe culinare care includ la maximum aceste produse:

Pentru cei care vor sa slabeasca:

Prima masa: patru-opt aminoacizi + o portie din unul din urmatoarele produse: Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 85, amestecate cu apa si 100 g fulgi de porumb;

A doua masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de antrenament, tot atatia imediat dupa antrenament + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Gain Fast, Mass-R 2, Super Mass-R;

A treia masa: patru-sase aminoacizi + 200 g peste + 100 g orez + o salata + o fructa;

A patra masa: 250 g branza de vaci dietetica + 200 g mamaliga + o fructa;

A cincea masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 85, amestecate cu iaurt dietetic;

A sasea masa: patru-opt aminoacizi chiar inainte de culcare.

Pentru cei care doresc sa ia in greutate:

Prima masa: patru-opt aminoacizi + o portie din unul din urmatoarele produse: Mass-R 2, Super Mass-R, Mega Mass, Gain Fast, amestecate cu iaurt dietetic;

A doua masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de antrenament, tot atatia imediat dupa antrenament + o portie din unul din urmatoarele produse: Mega Mass, Mass-R 2, Super Mass-R, Gain Fast;

A treia masa: 200 g carne de porc slaba cu fasole uscata + o salata + doua felii de paine integrala de secara sau graham + doua-trei fructe;

A patra masa: 200 g branza de vaci dietetica + 300 g mamaliga + doua oua fierte;

A cincea masa: 200 g peste + 200 g orez + doua-trei fructe;

A sasea masa: o portie din unul din urmatoarele produse: Ideal Protein, Super Protein-R 90, Milk & Egg, Prot-R 65 sau Prot-R 85;

A saptea masa: patru-opt aminoacizi imediat inainte de culcare.

La fel, exemplele sunt pentru cazul in care va antrenati dimineata, la doua ore dupa ce va treziti.

In general concentratele proteice sunt fortificate cu vitamine si saruri minerale, dar daca considerati ca nu sunt suficiente, puteti folosi un polivitaminizant si un polimineralizant (de exemplu Spa-Pak sau produse romanesti - polivitaminizant sau polimineralizant), ce trebuie luat dupa prima masa de dimineata.

Alte suplimente, pentru slabire, cum ar fi Siluet-R, Fat Burner Plus, L-Carnitine sau pentru stimularea cresterii masei musculare, cum ar fi Animal Pak, Natural Sterol, Colostrum, Cromium, se folosesc conform instructiunilor care le insotesc, adaugandu-se meniurilor prezentate mai sus, fara modificari. Alt aspect important, in afara de faptul ca suplimentele nutritive sunt extrase din produse naturale si nu au efecte negative atat timp cat le utilizati conform instructiunilor, este acela ca ele au un efect de crutare a sistemului digestiv, fiind mai usor de prelucrat si de asimilat, comparativ cu alimentele obisnuite.

Deci nu numai ca ele va ajuta sa progresati intr-un ritm accelerat cu atat mai mult cu cat sunt mai des prezente in meniul dumneavoastra zilnic, dar va si cruta sistemul digestiv si va feresc de boli generate de grasimile si colesterolul prezente in alimentele obisnuite.

Avand in vedere toate aceste avantaje, nu e de mirare ca ele si-au gasit un loc important in alimentatia atat a sportivilor de performanta, cat si a celor care practica sportul doar pentru tonifiere si intretinere.

Suplimente de dieta si aditivi nutritionali ergogeni

Termenul de ergogen are semnificatia de "factor care imbunatateste puterea de munca", sau randamentul efortului fizic.

De multa vreme sportivii au utilizat diverse substante pentru imbunatatirea performantelor in vederea obtinerii unor rezultate superioare celorlalti concurenti.

Aditivii nutritionali ergogeni se caracterizeaza printr-un continut de nutrienti in exces fata de concentratiile care se gasesc in mod normal in alimente.

Se apreciaza ca in urma consumului acestor suplimente efectul se realizeaza in majoritate prin procese farmacologice mai degraba decat prin procese fiziologice. In general, acest tip de produse nu sunt recomandate fara rezerve de nutritionistii din domeniul sportului.

Suplimentele disponibile in prezent in comert sunt extrem de numeroase si diversificate, unele fiind prezentate in tabelul 5. Sportivii sunt foarte susceptibili la strategiile de sporire a fortei si rezistentei, admitand beneficiile unor astfel de produse chiar daca acestea nu sunt sustinute de date stiintifice certe. Multe cercetari au demonstrat ca majoritatea substantelor comercializate pentru efecte benefice sunt ineficiente, iar pretentiile de imbunatatire a rezultatelor sportive sunt probabil rezultatul efectului placebo.

Exista o serie de substante ca bicarbonatul de sodiu, cofeina, carnitina, si mai recent, creatina care au efecte positive asupra performantelor, dovedite insa numai in anumite cazuri. Aceste substante sunt considerate medicamente mai degraba decat nutrimeti si consumul lor nu se recomanda in mod regulat.

Aportul de bicarbonat de sodiu:

In cursul exercitiilor fizice, muschii se contracta viguros producand acid lactic. Realizarea de acid lactic inhiba activitatea enzimelor implicate in metabolismul energetic si poate conduce la oboseala prematura. Pentru imbunatatirea performantei sportive, cu scopul de a contracara acumularea de acid lactic, s-a recomandat ingerarea unor doze de bicarbonate de sodiu. Experimentari mai recente au aratat ca folosirea unor doze relativ mari de bicarbonat de sodiu ( 300mg/kg greutate corporala ) cu 1-2 ore inaintea efortului fizic, determina o imbunatatire a performantelor. Aceste incarcari cu bicarbonat de sodiu accelereaza aparent indepartarea acidului lactic din celulele muschilor contractati si creste nivelul sodiului din fluidele corpului contribuind la reducerea aciditatii. Utilizarea unor doze mari de bicarbonat are si efecte secundare(greturi, diaree) care fac acest procedeu putin agreat de sportivi.

Aportul de hidrati de carbon:

Pentru atletii care participa la concursuri sportive cu durata intre 90 si 120 de minute, sau mai mari, sau la probe mai scurte dar repetate intr-o perioada de 24 ore, este adesea avantajos sa se administreze un regim de " incarcare de hidrati de carbon " pentru a maximiza depozitele de glicogen muscular. Un astfel de regim presupune reducerea treptata a intensitatii sau duratei exercitiilor, cuplata cu cresterea progresiva a cantitatii hidratilor de carbon din dieta ca procent din aportul total de energie.

Daca acest procedeu este aplicat cu 6 zile inaintea competitiei, in prima zi sportivul va face un antrenament intens de cel putin 60 minute, iar in urmatoarele 4 zile de 40, 40, 20 respectiv 20 minute, cu intensitatea exercitiilor progresiv redusa in fiecare zi. In ultima zi dinaintea competitiei atletul se odihneste.

In primele 3 zile ale acestui interval de timp, hidratii de carbon se administreaza in proportie de 45-50 % din aportul de energie al dietei ( aproximativ 450 g/zi ). Acest procent creste la 65-70 % (aproximativ 600 g/zi) pentru urmatoarele 3 zile dinaintea competitiei.

Aceasta incarcare cu hidrati de carbon determina o crestere a depozitelor de glicogen muscular de la 50% la 80% ( fata de o dieta obisnuita ), ceea ce conduce la imbunatatirea rezistentei sportivilor.

Un posibil dezavantaj al aportului suplimentar de hidrati de carbon consta in faptul ca impreuna cu glicogenul in muschi este stocata si o cantitate de apa care se adauga la masa corpului. Aplicarea acestei prooceduri de "incarcare cu hidrati de carbon" trebuie experimentata in cursul antrenamentelor pentru a stabili efectele asupra performantelor in fiecare caz particular.

Suplimente cu carnitina:

Majoritatea energiei stocata in corp pentru utilizare de catre muschi se gaseste in grasime. In cursul activitatii fizice acizii grasi sunt eliberati din depozitele de grasime in fluxul sanguin si ajung in muschi. Transportul lor in mitocondriile celulare unde sunt descompusi cu eliberare de energie se realizeaza printr-un system care contie carnitina.

Uneori sportivii iau suplimente de carnitina cu speranta ca aceasta va grabii arderea grasimilor in cursul exercitiilor fizice, cu producerea suplimentara de energie. Insa, este cunoscut faptul ca celulele proprii pot realize usor carnitina, astfel incat aceste suplimente nu asigura beneficii reale.

Suplimente cu cafeina:

S-a constatat ca in urma consumului a 4-9 mg cafeina/kg de greutate corporala  (2-4 cesti de cafea sau a supozitoarelor cu cafeina) cu aproximativ o ora inaintea competitiei de rezistenta ( cu o durata minima de 2 ore ) performantelor unor atleti se imbunatatesc. Este de remarcat ca acest efect nu este inregistrat de toti sportivii find mai putin vizibil la aceia care au mari reserve de glicogen sau sunt foarte antrenati. Insa, in unele cazuri, sportivii constata efecte care pot afecta performanta: modificari de ritm cardiac, greturi sau ameteli.

Pe de alta parte, organismele olimpice considera cafeina un drog si nu admit folosirea ei peste o anumita limita ( echivalenta a 5-6 cesti de cafea ).

Doparea sangelui:

Injectarea de cellule rosii in fluxul sanguin- procedeu cunoscut sub denumirea de doparea sangelui, este folosit pentru imbunatatirea capacitatii aerobice. Conform acestui procedeu sportivul doneaza cel putin 1 l de sange cu cel putin 6 saptamani inaintea evenimentului sportiv, sange care este conservat prin congelare. In perioada urmatoare organismul sportivului produce mai mult sange pentru a-l inlocui pe cel extras. Apoi, cu 1-2 zile inaintea competitiei, celulele rosii sunt decongelate si reinfuzate in circuitul sanguin crescand numarul total de cellule rosii si concentratia de hemoglobina peste limitele normale.

Proiect: Productia de biomasa Eseu: Saxifraga rosie

Un procedeu mai simplu si mai rapid de a "dopa sangele" consta in injectarea hormonului sintetic numit eritropoietina, care in mod natural este secretat de rinichi pentru a stimula producerea de cellule rosii sanguine de catre maduva osoasa.

Se remarca insa faptul ca eritropeietina poate creste concentratia de cellule rosii atat de mult incat se pot forma cheaguri de sange care produc accidente vasculare cerebrale, pulmonare cu consecinte dramatice (paralizii, decese). Se apreciaza ca cresterea numarului accidentelor, mai ales in randul ciclistilor, este datorat abuzului de eritropoietina.

Regulamentul olimpic interzice utilizarea acestui procedeu de dopare a sangelui.

Injectii cu hormoni de crestere:

Exista putine informatii stiintifice asupra efectelor hormonilor de crestere asupra masei musculare si fortei sportivilor de performanta. Totusi, se stie ca in urma stimularii cu hormoni de crestere se poate constata o crestere anormala a oaselor maxilarului, degetelor de la maini si picioare, a limbii, etc. Abuzul de hormoni de crestere poate conduce la cresterea inaltimii, daca sunt administrati la varste critice, dar si la cresterea necontrolata a inimii si a altor organe interne cu consecinte uneori fatale.

In consecinta, este de retinut ca folosirea hormonilor de crestere este o practica periculoasa si poate fi efectuata numai sub observatie medicala riguroasa.

Performantele sportive de varf pot fi obtinute mai bine prin strategii dietetice corespunzator alese decat prin folosirea unui singur supliment nutritional care uneori poate avea efecte negative. In afara potentialului genetic, a fortei si rezistentei castigate prin antrenamente, sportivii pot obtine avantaje prin folosirea unei diete echilibrate din alimente naturale, care contin cantitatile necesare si potrivite de nutrienti. Pentru unii atleti, cum sunt cei din probele de rezistenta si sportive care au nevoie de controlul riguros al masei  si compozitiei corpului, dieta joaca un rol esential.

In tabelul 6 sunt prezentate sase obiective nutritionale importante pentru toate persoanele active fizic, care doresc sa-si imbunatateasca performantele.

Tabelul 6. Obiectivele nutritionale pentru persoanele active fizic

Sa se bucure de alimentatie si de placerea de a lua masa in societate.

Sa ajunga la o masa corporala si un continut de grasime corespunzatoare activitatii sportive pe care o practica, pe care sa le mentina la un nivel optim prin echilibrarea consumului de energie si exercitiilor fizice.

Sa-si regleze necesarul tuturor nutrientilor in functie de programul si intensitatea exercitiilor fizice.

Sa previna deshidratarea in cursul exercitiilor fizice prin consumul in cantitati suficiente de lichide inainte, in timpul si dupa aceste exercitii.

Sa se asigure o alimentatie corespunzatoare cu hidrati de carbon necesara activitatilor fizice specifice si recuperarea intre seriile de exercitii.

Sa adopte practice nutritionale care asigura sanatatea pe termen lung si reduce riscul aparitiei vreunei afectiuni cornice.

In urma unui congres international referitor la nutritia sportivilor, din anul 1990, s-a convenit asupra urmatoarelor concluzii care rezuma cunostintele in domeniul ( Tunstall Pedoe, 1993):

Dieta influenteaza semnificativ performantele sportivilor. O dieta corespunzatoare, sub aspect calitativ si cantitativ, inainte , in timpul si dupa antrenamente si competitie va maximiza performantele. Pentru majoritatea sportivilor, o dieta optima prevede o contributie de 60 - 70 % a hidratilor de carbon din aportul energetic total, de 12% a proteinelor, restul fiind acoperit de grasime.

Aportul total de energie este majorat pentru a acoperii energia consumata in cursul exercitiilor fizice. Mentinerea echilibrului energetic se realizeaza prin urmarirea a trei parametrii: masa corporala, compozitia corpului si aportul de alimente. Daca este necesara reducerea masei corporale, aceasta se va realize treptat, in timp, si nu imediat inaintea competitiei.

in competitiile sportive de mare intensitate si lunga durata, performanta este in general limitata de disponibilitatea hidratilor de carbon. Diete bogate in hidrati de carbon ( chiar peste 2/3 din totalul energetic) maximizeaza depozitele de glicogen si imbunatatesc performanta. O astfel de dieta este, de asemenea, necesara in cazul antrenamentelor zilnice la intensitate mare. Tipul si necesarul de hidrati de carbon sub forma lichida si/sau solida depinde de durata si natura activitatii fizice.

Aportul suplimentar de fluide este necesar pentru a prevenii deshidratarea si poate imbunatatii performantele in cazul exercitiilor prelungite, in special daca pierderile prin transpiratie sunt mari. Bauturile utilizate pot contine hidrati de carbon la o concentratie dependenta de durata exercitiului fizic si de conditiile climatice. Daca proba este de scurta durata si pierderile prin transporatie sunt reduse, completarea sarurilor pierdute se poate realize printr-o alimentatie normala dupa exercitiu.

Necesarul de proteine este mai mare in cazul sportivilor implicati in programe de antrenamente si competitii, decat pentru populatia inactiva. Majoritatea sportivilor consuma suplimentar proteine din dieta ca urmare a aportului energetic crescut.

Consumul de grasimi va fi de maximum 30% din totalul aportului energetic. Valori suplimentare acestui nivel nu sunt recomandate pentru antrenamente sau competitii, deoarece organismul este capabil sa-si mobilizeze rezervele din aceste depozite energetice.

Suplimentele energetice nu sunt necesare pentru sportivii carora li se asigura o dieta corespunzatoare sub aspect calitativ si cantitativ. Referitor la substanele minerale esentiale pentru sanatate, o atentie particulara se va acorda fierului si calciului, mai ales pentru persoanele care comporta un risc de aceasta natura. Se apreciaza ca nu exista o buna evidenta care sa sustina folosirea altor suplimente nutritionale, inclusiv a acelora presupune ca avand efecte ergogene.

Proteine si derivate proteice pentru sportive

Proteidele reprezinta componentele cele mai importante ale materiei vii, cu functii fiziologice foarte variate pentru organismul uman. in grupa proteidelor sunt clasificate toate componentele chimice care prin hidroliza elibereaza aminoacizi (proteine, lipide), dar si aminoacizii insisi.

Proteinele sunt cunoscute ca substante care pot, daca se afla intr-o forma convenabila, sa furnizeze energie.

Sportivii acorda un interes major formei in care se gasesc proteinele din produsele destinate alimentatiei urmarind ca acestea sa fie rapid asimilabile de catre organism. Industria farmaceutica a dezvoltat o gama intreaga de produse alimentare si bauturi destinate sportivilor, unele cu destinatie foarte specifica, pentru discipline sportive determinate de tipul activitatilor, intensitatea si durata acestora.

O dieta bogata in proteine a fost utilizata in ultimele decenii in special pentru sportivii care practica atletica grea,lupte, haltere, culturism. In primii ani, cantitatile suplimentare de substante proteice erau asigurate prin intermediul alimentelor bogate in proteine ( carne, lapte, branzeturi, peste ) care, insa, presupun, concomitent, un consum exagerat de cholesterol si purine ( Ebersdobler, 1986 ).

in present, se obtin pe cale industriala numeroase produse proteice sau alimente imbogatite in proteine, majoritatea sub forma de pulbere. In tabelul 7 sunt prezentate uele produse pe baza de proteine si peptide produse de firma DMV International din Olanda ( Prospect DMV Int., 2001 ), insa exista numeroase alte produse proteice sau derivate ale acestora, comercializate pe plan mondial.

Aminoacizi

In organismul uman si animal se sintetizeaza aproximativ jumatate din aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor. Acestia se numesc aminoacizi neesentiali ( glicina, alanina, serina, cisteina, tirozina, acidul aspartic, acidul glutamic, prolina). Restul aminoacizilor nu pot fi sintetizati de aceste organisme si trebuie obtinuti din hrana , fiind numiti aminoacizi esentiali ( valina, leucina izoleucina, treonina, lizina, histidina, arginina, fenilalaninja, triptofan, metionina). In cadrul studiilor de nutritie a aparut o a treia categorie de aminoacizi numita aminoacizi conditional esentiali (acidul glutamic, glutamine, taurina). In prezent, s-a recunoscut faptul ca persoanele angajate in activitati fizice intense, cu manifestarea brusca si punctuala a efortului, au necesitati speciale de aminoacizi neesentiali, care nu sunt disponibili din surse naturale si pentru care rezervele organismului sunt insuficiente. In astfel de conditii, suplimentarea lor devine necesara.

Pe plan mondial, aminoacizii sunt produsi si comercializati de trei companii specializate: Kyowa Hakko si Ajinomoto din Japonia si Degusa din Germania. Principalele utilizari ale aminoacizilor sunt in produse farmaceutice, ca lichide infuzabile si pentru alimentatia din spitale, precum si in industria alimentara unde intra in compozitia unor formule pentru sugari si ca precursori in reactiile Maillard la obtinerea unor arome.

Utilizarea aminoacizilor ca suplimentate ale dietei, fara o cunoastere riguroasa a efectelor poate determina mai degraba consecinte negative decit beneficii. Leucina s-a dovedit a fi un aminoacid indispensabil care serveste ca substrat energetic pentru exercitiile fizice. Si alti aminoacizi, care in conditii normale nu sunt considerati esentiali in cursul si dupa activitati fizice intense, datorita rolului lor, pot fi incadrati in aceasta categorie.

Tabelul 7.Produse alimentare proteice si suplimente destinate sportivilor

1. Produse pe baza de proteine (bauturi, amestecuri pentru bauturi instant, tablete, batoane) 1.1 Proteine din lapte Proteine de inalta calitate nutritionala, cu

(pentru amestecuri de bauturi bune proprietati de curgere si o excelenta

Instant) curgere si o excelenta dispersabilitate;

profil senzational neutru.

- cazeinati

Cazeinat de calciu

(instant/aglomerat)

- Proteine total din lapte

Refit ( instant), Refit (HPA)

(aglomerat)

1.2 Proteine din lapte

(pregatite pentru utilizare in

Bauturi, tablete, batoane)

- cazeinati : de Ca, Mg, Na, K Valoare nutritionala ridicata, proprietati emulgatoare si stabilizatoare, profil sensorial neutru.

- proteine total din lapte: Calitate nutritionala inalta, continut ridicat

MPC 80, MPC 80 LR de calciu, bun profil sensorial , proprietati

(lactose reduced) stabilizatoare si emulgatoare, extreme de stabile la incalzire.

- concentrate proteice din zer; Sursa de proteina echilibrata din zer Esprion 580 (continut proteic 80%)

1.3 Proteine bioactive Proprietati de stimulare a imunitatii, - Lactoferina promoveaza transportul si absorbtia eficienta a fierului (biodisponibilitate); previne deficienta de fier ( in marea performanta ) ; actioneaza ca antioxidant.

2.Produse pe baza de peptide (tablete, amestecuri pentru bauturi instant, bauturi pentru recuperare, batoane) 2.1 Hidrolizate proteice - hidrolizate de cazeina Proteina hidrolizate enzymatic, care asigura - hidrolizate din proteine de zer o eficienta abosorbtie a N, contin - hidrolizate din proteine din ou predominant peptide cu lant scurt si aminoacizi liberi; produsele disponibile au un grad mediu si inalt de hidroza. 2.2 Peptide bioactive Reprezinta o sursa de glutamine naturala - Peptide glutaminice solubila si tabila ( la incalzire si acid ) cu o absorbtie eficienta: suplimentarea cu glutamine ajuta sistemele de aparare a organismului si previne aparitia oboselii si sindromului de supraantrenament. - Peptide D4 Oligopeptida bioactive care regleaza metabolismul lipidelor, reducand proportia de grasime din organism si favorizand                                                 slabirea