Musculatie - caiet metodic - principalele grupe musculare

MUSCULATIE - CAIET METODIC

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE

TRAPEZ

Exercitii efectuate cu rezistenta partenerului

1.Din sezand, ridicari ale umerilor in timp ce partenerul, aflat cu mainile pe umerii executantului, opune rezistenta.

Exercitii executate cu greutatea proprie

2.Tractiuni la bara fixa cu priza in pronatie mai larga decat nivelul umerilor.

Exercitii executate cu benzi elastice sau cu extensoare

3. Din stand departat - un capat al extensorului asezat sub picior, celalalt capat tinut in maini - ridicari ale umerilor.

Exercitii executate cu greutati

3.Din stand departat, ridicari ale umerilor cu haltera in mana.Priza in pronatie mai larga decat nivelul umerilor.

4.Din stand departat, ridicari ale umerilor tinand gantere in maini.

5.Din stand departat, rotari ale umerilor spre inainte tinand gantere in maini.

6.Din stand departat, cu haltera tinuta la niveul coapselor, priza in pronatie, mai ingusta decat nivelul umerilor - ridicarea greutatii pana la nivelul barbiei, coatele orientate spre exterior.

7.Din sezand, ridicari ale umerilor tinand ganterele in maini

9.Din sezand, rotari ale umerilor spre inapoi tinand gantere in maini.

10.Din stand departat, ridicari ale umerilor la scripete.

11.Din stand departat, cu trunchiul aplecat - ramat orizontal cu haltera, cu priza in pronatie, mai larga decat nivelul umerilor si coatele orientate spre exterior.

Exercitii executate la aparate

12. Din stand deparatat cu fata la scripete tinand manerul scripetelui in maini - ridicari de umeri.

DELTOIZI

● Exercitii efectuate cu rezistenta partenerului.

1.     Din stand departat - ridicari ale bratelor in lateral. Partenerul de antrenament aflat in fata executantului opune rezistenta cu mainile asezate pe antebratele lui.

2.     Din stand departat - ridicari ale bratelor spre inainte. Partenerul de antrenament opune rezistenta cu mainile asezate pe antebratele executantului.

3.     Din stand departat, cu trunchiul aplecat, genunchii in semiflexie, spatele drept, ridicari ale bratelor in lateral. Partenerul opune rezistenta cu mainile asezate pe antebratele executantului.

● Exercitii efectuate cu greutati

4.     Din stand departat, cu ganterele in maini - ridicari ale bratelor in lateral

5.     Din stand departat, cu ganterele in maini - ridicari ale bratelor spre inainte pe axa corpului alternativ.

6.     Din stand departat cu trunchiul aplecat, genunchii semi-flectati, cu gant         erele in maini - ridicari ale bratelor in lateral.

7.     Din sezand, impins de la ceafa cu haltera, priza mai larga decat latimea umerilor.

8.     Din sezand, impins de la umeri cu ganterele.

9.     Din stand departat, cu haltera mentinuta la nivelul coapselor, priza in pronatie mai larga decat latimea umerilor, ridicari ale bratelor spre inainte.

● Exercitii cu benzi elastice si/sau extensoare.

10.  Din stand departat, cu piciorul asezat pe un capat al extensorului, celalalt capat tinut in mana de aceeasi parte, cu priza in pronatie - ridicari ale bratului in lateral.

11.  Din stand departat, cu piciorul asezat pe un capat al extensorului, celalalt capat tinut in mana de aceeasi parte, cu priza in pronatie - ridicari ale bratului spre inainte.

● Exercitii la scripete.

12. Din stand lateral fata de scripete, cu manerul in mana opusa scripetelui - ridicari ale bratului in lateral

13. Din stand departat, cu spatele la scripete - ridicari ale bratului spre inainte

BICEPS BRAHIAL

● Exercitii efectuate cu rezistenta proprie

1. Din stand departat - flexia antebratului pe brat si opunere de rezistenta cu cealalta mana pe antebratul care lucreaza.

● Exercitii efectuate cu rezistenta partenerului

2. Din stand departat - flexia antebratului pe brat. Partenerul opune rezistenta cu mana pe antebratul executantului.

● Exercitii executate cu greutate proprie

3. Tractiuni la bara fixa, cu priza in supinatie la acelasi nivel cu latimea umerilor.

● Exercitii efectuate cu benzi elastice si extensoare

4. Din stand departat, un capat al extensorului asezat sub picior, celalalt capat tinut in mana de aceeasi parte, priza in supinatie - flexia antebratului pe brat.

● Exercitii efectuate cu greutati

5. Din stand departat, cu gantere in maini, priza in supinatie - flexia antebratelor pe brate alternativ.
6. Din stand departat, cu haltera in maini, priza in supinatie - flexia antebratelor pe brate.
7. Din stand departat, cu bara EZ in maini, priza in supinatie - flexia antebratelor pe brate.
8. Din stand departat, cu gantere in maini - flexii ciocan.
9. Din sezand, cu gantere in maini - flexia antebratelor pe brate alternativ.

● Exercitii de izolare

10. Din stand pe un genunchi, cu celalalt picior indoit si sprijinit lateral, bratul fixat pe coapsa piciorului aflat in sprijin - flexia antebratului pe brat cu gantera
11. Flexia antebratelor pe brate la banca Scott.
12. Din sezand pe banca inclinata, cu gantere in maini, priza in supinatie - flexia antebratelor pe brate.

TRICEPS BRAHIAL

● Exercitii executate cu rezistenta proprie

Document online: Organisme si alimente modificate genetic Document online: Remediu cu ardei iuti contra durerilor sciatice

1. Din stand departat, cu un brat ridicat si indoit - extensia antebratului pe brat si opunere de rezistenta cu cealalta mana.

● Exercitii executate cu rezistenta partenerului

2. Din stand departat, cu un brat ridicat si indoit - extensia antebratului pe brat. Partenerul opune rezistenta cu mana pe antebratul executantului.

● Exercitii executate cu greutate proprie

3. Din pozitia sprijin culcat facial - flotari cu mainile apropiate.

● Exercitii executate cu greutati

4. Din sezand, cu bratul ridicat si indoit, cu gantera in mana - extensia antebratului pe brat.
5. Din culcat dorsal, cu haltera in maini - impins frantuzesc
6. Din culcat dorsal, cu bara EZ in maini - presa franceza
7. Din stand departat, cu bratele ridicate si indoite, cu o gantera in maini - extensia antebratelor pe brate.
8. Din sezand, cu bratele ridicate si indoite, cu haltera in maini - extensia antebratelor pe brate.
9. Din fandat cu un picior inainte, cu un brat intins pe langa corp - extensia antebratului pe brat.

● Exercitii la scripete

10. Din stand departat, cu fata la scripete - extensia antebratelor pe brate.

● Exercitii la aparate speciale

11. Flotari la paralele.

ANTEBRAT - FLEXORII PALMARI

● Exercitii cu aparate speciale

1.     ● Exercitii cu "Sandou cu arcuri"

2.     ● Exercitii cu "flexoare palmare"

3.     ● Exercitii de rasucire a "bobinei"

● Exercitii executate cu benzi elastice si extensoare

4.  Din stand departat, tinand un capat al extensorului sub picior, celalalt capat tinut in mana de aceeasi parte, priza in supinatie, cotul indoit - flexia palmei pe antebrat.

● Exercitii cu greutati

5.     Din sezand, cu antebratul sprijinit pe genunchi, cu gantera in mana, priza in supinatie - flexia palmei pe antebrat

6.     Din ghemuit in fata bancii orizontale, cu ambele antebrate sprijinite pe banca, cu haltera in maini, priza in supinatie - flexia palmelor pe antebrate.

7.     Din stand departat, cu haltera in maini, priza in supinatie- flexia palmelor pe antebrate.

8.     Din ghemuit in fata bancii orizontale, cu antebratul sprijinit pe banca, cu gantera in mana, priza in supinatie - rasuciri ale antebratului spre dreapta si spre stanga.

9.     Din stand departat, cu haltera tinuta la spate, priza in supinatie - flexia palmelor pe antebrate.

10.  Din sezand, cu antebratele sprijinite pe genunchi, cu haltera in maini, priza in supinatie - flexia palmelor pe antebrate.

ANTEBRAT - EXTENSORII PALMARI

● Exercitii efectuate cu aparate speciale

1.     ● Exercitii cu "Sandou cu arcuri"

2.     ● Exercitii cu "flexoare palmare"

3.     ● Exercitii de rasucire a "bobinei"

● Exercitii efectuate cu benzi elastice si extensoare

4. Din stand departat, un capat al extensorului tinut sub picior, celalalt capat tinut in mana de aceeasi parte, priza in pronatie, cotul indoit - extensia palmei pe antebrat.

● Exercitii efectuate cu greutati

5. Din sezand, cu antebratul sprijinit pe genunchi, cu gantera in mana, priza in pronatie - extensia palmei pe antebrat

6. Din ghemuit in fata bancii orizontale, cu ambele antebrate sprijinite pe banca, cu haltera in maini, priza in pronatie - extensia palmelor pe antebrate.

7. Din stand departat, cu haltera in maini, priza in pronatie - extensia palmelor pe antebrate.

8       Din ghemuit in fata bancii orizontale, cu antebratul sprijinit pe banca, cu gantera in mana, priza in pronatie - rasuciri ale antebratului spre dreapta si spre stanga.

9       Din sezand, cu antebratele sprijinite pe genunchi, cu haltera in maini, priza in pronatie - extensia palmelor pe antebrate.

10    Din ghemuit in fata bancii orizontale, cu antebratele sprijinite pe banca, cu haltera in maini, priza in pronatie - flexia antebratelor pe brate.

PECTORALIx

● Exercitii executate cu greutatea proprie

1. Din sprijin culcat facial - flotari cu priza mai larga decat nivelul umerilor

● Exercitii executate cu greutati

2. Din culcat dorsal pe banca orizontala - impins cu gantere
3. Din culcat dorsal pe banca orizontala - impins cu haltera
4. Din culcat dorsal pe banca inclinata - impins cu gantere
5. Din culcat dorsal pe banca inclinata - impins cu haltera
6. Din culcat dorsal pe banca declinata - impins cu gantere
7. Din culcat dorsal pe banca declinata - impins cu haltera
8. Din culcat dorsal pe banca orizontala - fluturari cu ganterele
9. Din culcat dorsal pe banca inclinata - fluturari cu ganterele
10. Din culcat dorsal pe banca declinata - fluturari cu ganterele

● Exercitii efectuate la aparate speciale

11. Din stand departat - fluturari la cabluri

12. Din sezand - impins la presa inclinata

● Exercitii de izolare

13. Fluturari la aparatul Pec-Deck

CENTURA ABDOMINALA

● Exercitii executate cu greutatea proprie

1. Din culcat dorsal, cu picioarele intinse - ridicari de trunchi
2. Din culcat dorsal, cu picioarele intinse - ridicari de picioare
3. Din culcat dorsal, cu genunchii indoiti sustinuti - crunch
4. Din culcat dorsal, cu genunchii indoiti - ridicari de trunchi cu rasucire spre dreapta si spre stanga.
5. Din culcat dorsal - ridicarea bratelor si picioarelor in acelasi timp (bricege).
6. Din atarnat la bara fixa, priza pronatie - ridicari de picioare la 90 de grade
7. Din atarnat la bara fixa, priza pronatie - aducerea genunchilor la piept
8. Din atarnat la paralele - ridicari de picioare cu genunchii in semiflexie
9. Din atarnat la spalier - ridicari de picioare la 90 de grade.
10. Din atarnat la spalier - aducerea genunchilor la piept.

● Exercitii executate la aparate speciale

11. Din sezand - rasuciri de trunchi la aparat pentru intercostali si dintati
12. Din stand pe genunchi, bratele ridicate, cotul in flexie, tinand manerul scripetelui in mana - se executa crunch.

LOMBARI

● Exercitii executate cu greutatea proprie

1. Din stand departat, cu genunchii semiflectati - aplecari ale trunchiului
2. Din culcat facial, cu mainile la ceafa - hiperextensii

● Exercitii executate cu greutati

3. Din stand departat, cu o gantera sau cu un disc sprijinit pe ceafa - aplecari ale trunchiului
4. Din stand departat, priza in pronatie sau mixta - indreptari cu haltera

● Exercitii executate la aparate speciale

5.Hiperextensii la aparat

DORSAL

● Exercitii executate cu greutate proprie

1. Din atarnat, priza in pronatie mai larga decat latimea umerilor - tractiuni la bara (la piept)
2. Din atarnat, priza in pronatie mai larga decat latimea umerilor - tractiuni la bara fixa (la ceafa)
3. Din atarnat, priza in pronatie mai ingusta decat latimea umerilor - tractiuni la bara fixa (la piept)

● Exercitii executate cu greutati

4. Din stand departat, trunchiul aplecat, spatele drept si genunchii semiflectati - ramat orizontal cu haltera
5. Din stand cu genunchiul si mana de aceeasi parte sprijinite pe banca - ramat cu gantera
6. Din stand departat, cu genunchii in semiflexie si trunchiul aplecat - ramat cu bara incarcata la un singur capat.

● Exercitii la aparate speciale

7. Din sezand, priza in pronatie, mai larga decat latimea umerilor - ramat la scripete
8. Din sezand, priza in pronatie, mai larga decat latimea umerilor - tractiuni la scripete (la piept)
9. Din sezand, priza in pronatie, mai larga decat latimea umerilor - tractiuni la scripete (la ceafa)
10. Din sezand, priza in supinatie, mai ingusta decat latimea umerilor - tractiuni la scripete (la piept)

COAPSE - CVADRICEPS FEMURAL

● Exercitii executate cu rezistenta partenerului

1. Din stand departat - semi-genuflexiuni - partenerul cu mainile asezate p, aste umerii executantului opune rezistenta.

● Exercitii executate cu greutatea proprie

2. Din stand departat,cu mainile la ceafa - semigenuflexiuni
3. Din stand departat, cu varfurile departate si calcaiele apropiate, cu mainile la ceafa - genuflexiuni
4. Din stand departat, cu varfurile apropiate si calcaiele departate, cu mainile la ceafa - genuflexiuni
5. Din stand departat, bratele intinse inainte - fandari laterale
6. Din stand, cu mainile la ceafa - genuflexiuni
7. Din stand, cu un disc in maini - fandari spre inainte concomitent cu ridicarea discului deasupra capului

● Exercitii executate cu greutati

8. Din stand departat, cu haltera sprijinita pe ceafa - genuflexiuni
9. Din stand departat, cu haltera sprijinita pe ceafa - semigenuflexiuni
10. Din stand departat, cu gantere in maini - fandari
11. Din stand departat, cu haltera sprijinita pe piept - genuflexiuni

● Exercitii executate la aparate speciale

12. Din stand departat - genuflexiuni la cadru vertical
13. Genuflexiuni la presa inversa
14. Impins la presa in 45 de grade
15. Impins la presa orizontala
16. Alergat pe banda

● Exercitii de izolare

17. Din sezand - extensia gambelor pe coapse la aparat.

BICEPS FEMURAL

● Exercitii executate cu rezistenta partenerului

1.     Din culcat facial - flexia gambelor pe coapse - partenerul opune rezistenta cu mainile asezate pe calcaiele executantului

Exercitii efectuate cu benzi elastice

2.Din culcat facial, capatul unei benzi asezat in jurul calcaielor, celelalt capat fixat, flexia gambelor pe coapse.

● Exercitii executate cu greutati

2.     Din stand - indreptari cu haltera fara indoirea genunchilor.

3.     Din stand departat, cu gantere in maini - fandari inainte pe un picior alternativ

4.     Din stand departat, cu haltera sprijinita pe ceafa - fandari inainte pe un picior alternativ.

● Exercitii la aparate speciale

5.     Flexia gambelor pe coapse la aparat.

GAMBE - TRICEPS SURAL

● Exercitii cu executate cu rezistenta partenerului

1.     Din stand - ridicari pe varfuri. Partenerul asezat pe un plan mai inalt, opune rezistenta cu mainile sprijinite pe umerii executantului.

2.     Din sezand - ridicari pe varfuri. Partenerul opune rezistenta cu mainile sprijinite pe genunchii executantului.

● Exercitii executate cu greutatea proprie

3.     Din stand, cu varfurile pe un plan mai inalt decat al calcaielor - ridicari pe varfuri

4.     Din stand pe un picior, cu varful pe un plan mai inalt decat al calcaiului - ridicari pe varful piciorului

● Exercitii executate cu greutati

5.     Din stand departat, cu haltera sprijinita pe ceafa - ridicari pe varfuri

6.     Din stand pe un picior, cu o gantera intr-o mana - ridicari pe varful piciorului

7.     Din sezand, cu haltera sprijinita pe genunchi, varfurile aflate pe un plan mai inalt decat calcaiele - ridicari pe varfuri

8.     Din stand, cu trunchiul aplecat, cu un partener asezat pe bazinul executantului - ridicari pe varfuri

● Exercitii executate la aparate speciale

9.     Din stand - ridicari pe varfuri la aparatul pentru gambe

10.  Din stand pe un picior - ridicari pe varfuri la aparatul pentru gambe.

GAMBE - TIBIAL ANTERIOR

● Exercitii efectuate cu rezistenta proprie

1. Din sezand, cu gamba asezata peste coapsa opusa - Flexia labei piciorului pe gamba concomitent cu opunere de rezistenta cu mana asezata pe varful piciorului.

● Exercitii efectuate cu rezistenta partenerului

2.     Din culcat dorsal - flexia labei piciorului pe gamba. Partenerul opune rezistenta cu mainile sprijinite pe varfurile picioarelor executantului

● Exercitii executate cu benzi elastice si extensoare

3.     Din culcat dorsal, fixand capatul unui extensor intr un punct, iar celalalt capat fixat de varful piciorului - extensii ale labei piciorului pe gambe.

4.     Din sezand pe un plan inalt, cu banda elastica peste varfurile picioarelor - flexia labei piciorului pe gamba.

● Exercitii executate la aparate speciale

5.Mers rapid pe banda de alergare.