Pectoral superior - exercitii pac cu pas

Pectoral superior - upper chest

I.1 Impins din inclinat cu haltera

Executia

1-din culcat pe banca inclinata cu priza pronatie pe bara

2-se coboara usor bara pana ce atinge pectoralul superior

3-se impinge bara vertical pana ce coatele se intind

Muschi implicati

Primar: marele pectoral superior

Secundar: deltoid anterior, triceps

Anatomic focus

Traiectoria: inclinatia bancii determina traiectoria. Pe masura ce banca este ridicata si  inclinatia se mareste, efortul se muta progresiv catre partea superioara a pectoralului. Pectoralul superior este cel mai bine antrenat atunci cand inclinatia bancii este cuprinsa intre 30⁰ si 45⁰. O inclinatie pronuntata de 60⁰ sau mai mult muta efortul pe deltoidul anterior.

Distanta dintre maini: o distanta latimea umerilor sau putin mai mare lucreaza toate zonele pectoralului superior. O distanta mai ingusta lucreaza mai intens zona interioara (sternala) a pectoralului superior si necesita in acelasi timp o contributie mai importanta a tricepsului. Prize cu distante mai largi o intind mai mult pectoralul, tintind zona laterala a muschiului, si minimizeaza contributia tricepsului, dar pe masura ce distanta dintre maini pe bara creste si riscul accidentarii este mai mare.

Amplitudinea: pentru a maximiza lucrul pectoralului, coatele se coboara prin lateral departe de corp pe masura ce bara este coborata. Repetarea terminata chiar inainte de a se bloca (intinde) cotul, pastreaza tensiunea in pectoral si reduce asistenta din partea tricepsului.

Variatie

Aparatul de impins inclinat: acesta furnizeaza o mai buna stabilitate si siguranta decat impinsul standard cu haltera. Multe masini ofera o varietate de prize. O priza neutra (degetul mare orientat in sus, palmele una spre cealalta) accentueaza lucrul asupra pectoralului decat o priza pronatie (palmele spre inainte).

I.2 - Impins din inclinat cu ganterele

Referat: Levantica in bucatarie Referat: De ce nu slabesti chiar daca esti la dieta?

Executia

1- din stand intins pe o banca inclinata se incepe cu ganterele tinute la nivelul pectoralilor cu palmele orientate inainte

2- se imping ganterele vertical pana ce coatele se intind

3- se coboara ganterele inapoi pana la nivelul pectoralului superior

Muschi implicati

Primar: pectoralul major superior

Secundar: deltoidul anterior, tricepsul

Anatomic focus

Traiectoria: unghiul inclinarii determina traiectoria. Pe masura ce banca este ridicata iar inclinarea creste, efortul trece progresiv spre partea superioara a pectoralului. Pectoralul superior este cel mai bine lucrat atunci cand banca este inclinata la 30-45⁰. Inclinatii mai mari de 60⁰ sau mai mult muta efortul pe deltoidul anterior.

Priza: orientarea ganterelor influenteaza pozitia mainii. Tinerea ganterelor cu o priza pronatie (palmele orientate inainte) permite o mai buna intindere pe masura ce ganterele sunt aduse catre pozitia de start. O priza neutra (palmele orientate una spre cealalta) genereaza o contractie mai buna cand coatele se intind.

Amplitudinea: pentru a maximiza efortul pectoralului, coatele merg cat mai in lateral pe masura ce coatele sunt coborate si se ating ganterele la partea superioara a miscarii. O repetare mai scurta terminata chiar inainte sa se intinda coatele, mentine tensiunea pe pectorali. Cu cat ganterele coboara mai jos cu atat mai mult se intide pectoralul. Coborarea ganterelor prea jos poate cauza accidentarea umarului; este mai sigur sa se incheie partea descendenta a miscarii atunci cand ganterele ating nivelul umarului.

I.3 Fluturari din inclinat

Executia

1-intins pe banca inclinata, se incepe cu ganterele direct de deasupra pieptului cu palmele orientate una spre cealalta

2-se coboara ganterele spre lateral, indoind coatele usor pe masura ce greutatile coboara pana la nivelul pieptului

3-se ridica ganterele simultan in pozitia initiala

Muschi implicati

Primar: pectoralul major superior

Secundar: deltoidul anterior

Anatomic focus

Traiectoria: inclinarea bancii determina traiectoria. Pe masura ce banca este ridicata si inclinatia creste, efortul trece progresiv mai sus pe pectoralul superior. Pectoralul superior este cel mai bine lucrat atunci cand banca este inclinata intre 30⁰ si 45⁰ fata de sol.

Priza: orientarea ganterelor influenteaza pozitia minilor. Fluturarea se executa cel mai bine atunci cand ganterele sunt tinute cu o priza neutra (palmele orientate in interior), dar o priza pronatie (palmele orientate inainte) poate fi folosita de asemenea ca variatie a exercitiului.

Amplitudinea: cu cat coboara mai mult ganterele cu atat mai mult se intinde pectoralul. O prea mare intindere poate cauza accidentari ale muschiului pectoral si a articulatiei umarului. Este mai sigur sa se termine coborarea atunci cand ganterele ating nivelul pectoralului.

I.4 Fluturari la cablu pentru pectoral superior din stand

Executia

1-din stand, se apuca in fiecare mana cate un maner atasat la cablu

2-se ridica mainile in forma de arc de cerc spre inainte pana cand manerele se intalnesc la inaltimea capului

3-tinand coatele blocate se coboara manerele in pozitia initiala

Muschi implicati

Primar: marele pectoral superior

Secundar: deltoidul anterior

Anatomic focus

Traiectoria: stand putin inainte fata de scripeti (cablul sa vina putin dinapoi) se permite o traiectorie mai buna pentru a solicita muschiul pectoral

Variatie

Acest exercitiu se executa stand intins pe o banca inclinata si pozitionat central intre cele doua cabluri si utilizand aceasi tehnica ca cea pentru fluturarile cu ganterele.