Exercitii corective pentru scolioza

(EXEMPLU: DORSO-LOMBARA DREAPTA)

invatarea respiratiei corecte si fortate.

1. Mers pe varfuri cu bratul stand sus, cu antebratul sprijinit pe cap, bratul drept jos in supinatie, omoplatul drept lipit de torace. (2 lungimi de sala)
2. Stand, in fata oglinzii, redresarea corectiva a corpului (avand umerii pe aceeasi linie paralela cu solul), alternativ cu relaxare. (10 ori)
3. Acelasi cu ridicare pe varfuri si mentinerea pozitiei corective. (10 ori)
4. Decubit dorsal cu antebratul stang asezat sub cap, bratul drept pe langa corp in supinatie;

- ridicarea alternativa a membrelor inferioare intinse la 90°. (2X10 ori)

5. Acelasi, cu ridicarea simultana a membrelor inferioare intinse la 90°, revenire. (2X5 ori)
6. -Decubit lateral stang, cotul stang sub cap, mana dreapta sprijinita in fata abdomenului;

-ridicarea lenta a membrului inferior drept cu amplitudine maxima si revenire. (2X10 ori)

7. Decubit ventral cu mainile incrucisate sub barbie;

- ducerea bratelor intinse in prelungirea corpului inainte, palmele lipite de sol, intinderea coloanei vertebrale in ax. (10 ori)

8. -Atarnat cu fata la scara fixa, cu priza simetrica, alungirea corpului prin intinderea fortata a membrelor inferioare. (2X6 ori)
9. Acelasi, cu ducerea genunchilor indoiti lateral stanga. (2X6 ori)
10. Mers corectiv pe varfuri. (2 lungimi de sala)
11. Mers cu respiratie controlata. (2 lungimi de sala)
12. Mers cu ridicarea genunchiului drept la orizontala la fiecare pas. (2 lungimi de sala)
13. Stand cu un baston prins oblic la spate, sus cu mana stanga, jos cu mana dreapta, ridicari pe varfuri. (2X8 ori)
14. Stand departat, cu bastonul prins ca la exercitiul anterior, inclinarea trunchiului lateral dreapta si revenire. (8 ori)
15. Aceeasi pozitie, rasucirea trunchiului lateral stanga si revenire. (8 ori)
16. Decubit dorsal, antebratul stang sub cap, bratul drept intins pe langa corp in supinatie, ducerea alternativa a unui genunchi indoit la piept. (2X10 ori)
17. Acelasi, cu ducerea ambilor genunchi indoiti la piept si revenire.  (2X10 ori)
18. Atarnat asimetric cu fata la scara fixa, prins cu mana stanga cu o treapta mai sus, intinderea corpului si ducerea piciorului drept intins lateral dreapta. (2X6 ori)
19. Banca asezata oblic, sprijinita de spalier, tarare pe banca cu bratele prinse simetric. (3-4 ori)
20. Decubit ventral, palma peste palma cu barbia sprijinita pe maini, bratul stang se intinde sus in prelungirea corpului, bratul drept pe langa corp cu palma in jos; piciorul stang intins, dreptul se duce lateral dreapta; intindere simultana a bratului si piciorului stang. (2X6 ori)
21. Decubit dorsal cu genunchii indoiti, talpile pe sol, bratele intinse lateral; ducerea genunchilor lateral stanga. (10 ori)
22. Mers corectiv pe varfuri si miscari de respiratie ampla.
23. Mers pe varfuri. (2 lungimi de sala)
24. Mers cu ridicarea genunchiului drept la piept ia doi pasi (2 lungimi de sala)
25. Stand departat cu bastonul prins asimetric, cu mana stanga sus, dreapta jos, indoirea trunchiului lateral dreapta alternativ cu rasucirea trunchiului spre stanga. (2X10 ori)
26. Stand departat cu o gantera mica in mana stanga, ridicarea bratului intins sus prin lateral, revenire. (2X8 ori)
27. Stand apropiat cu un saculet cu nisip pus pe crestet, mers pe varfuri cu mainile pe langa corp in supinatie. (2 lungimi de sala)
28. Atarnat simetric cu fata la spalier, pendularea membrelor inferioare lateral dreapta. (2X8 ori)
29. Decubit dorsal, cu antebratul stang sub cap, mana dreapta langa corp in supinatie; ridicarea lenta a membrelor inferioare la verticala si coborarea lor cu mentinere;  (20 ori)

- forfecari   cu membrele inferioare intinse la 45°; (2X10 ori)

- ducerea genunchilor indoiti la piept si rasucirea lor spre stanga.

30. Decubit lateral stanga, cotul stang indoit, capul se sprijina pe palma, bratul drept jos inainte;

- ducerea piciorului drept lateral sus; (10 ori)

- ducerea ambelor membre inferioare lateral sus. (10 ori)

31. Stand pe genunchi si palme, intinderea simultana a bratului si membrului inferior stang. (10 ori)
32. Acelasi, trecere in asezat pe calcaiul drept, membrul inferior stang intins inapoi, bratul stang intins inainte.
33. Decubit ventral, tarare prin impingerea in brate. (o lungime de sala)
34. Mers corectiv cu autocontrol, (una-doua lungimi de sala)